Веганство и дефицит витаминов: какие БАДы помогут восполнить нехватку?

Почему веганам нужны дополнительные витамины и БАДы?

Дело не в "неполноценности" растительной пищи, а в ее биодоступности и в том, где конкретное вещество вообще встречается в природе. Одни нутриенты содержатся только в продуктах животного происхождения, другие есть и в растениях, но в форме, которую организм усваивает плохо. Основные слабые места растительного рациона:

Растительный рацион закрывает потребность в клетчатке, антиоксидантах и фолиевой кислоте даже лучше, чем смешанное питание. Но несколько важных нутриентов он покрывает плохо или не покрывает вовсе. Так, например, витамин B12 в растениях практически отсутствует, железо и цинк из злаков и бобовых усваиваются хуже, чем животные формы, а длинноцепочечные омега-3 организм получает в основном из рыбы. Поэтому продуманное веганское меню почти всегда дополняют адресными добавками. Разберем, каких веществ не хватает чаще всего, почему возникает дефицит и какие средства из ассортимента NOW Foods помогут его закрыть.

• витамин B12 синтезируют только бактерии, поэтому в растительной пище его практически нет;
• железо и цинк в растениях связаны фитатами и усваиваются в разы хуже, чем из мяса;
• активные омега-3 (EPA и DHA) в наземных растениях почти не встречаются;
• витамин D и так в дефиците почти у всех из-за нехватки солнца, а у веганов вдобавок выпадает пищевая подстраховка в виде жирной рыбы и яиц; 
• йод поступает в основном с морепродуктами и молочными продуктами, соответственно и эти источники у веганов тоже сокращаются.

Поэтому нужно заранее перекрыть участки, где рацион объективно проседает.

Витамин B12: главная опасность для веганов и как ее избежать

Витамин B12 (кобаламин) — пожалуй, главная уязвимость растительного рациона, и недооценивать ее нельзя. Этот витамин нужен для кроветворения, то есть для нормального образования эритроцитов, а также для защиты нервных волокон — он участвует в построении миелиновой оболочки, которая окружает нервы и обеспечивает быструю передачу сигналов. Кроме того, B12 задействован в синтезе ДНК и в обмене гомоцистеина, повышенный уровень которого вреден для сосудов.

Особенность B12 в том, что в значимых количествах он содержится только в животных продуктах — мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах, — а в растениях его практически нет. Организм может запасать кобаламин в печени, и этого резерва хватает на месяцы, а иногда и на несколько лет. Поэтому дефицит развивается медленно и долго остается незаметным. Человек чувствует себя нормально, пока запас не истощится. 

Первые сигналы — усталость, покалывание в пальцах, забывчивость и трудности с концентрацией. Взрослому нужно около 2,4 мкг в сутки, но обычно принимают от 500-1000 мкг, т.к витамины усваиваются частично. У NOW Foods для этого есть B12 в разных дозировках от 1000 мкг.

Витамин D: для иммунитета, костей и профилактики дефицита

Витамин D отвечает за усвоение кальция, плотность костей и работу иммунитета, а в коже синтезируется только под достаточным солнцем. В средней полосе и зимой его недобирают почти все. Ориентир для взрослого — порядка 600–800 МЕ в сутки. У NOW Foods есть витамин Д-3 в дозировках от 400 до 10 000 МЕ. Строгим веганам рекомендована растительная форма из лишайника или витамин D2, поскольку обычный D3 получают из ланолина.

Железо: как не допустить анемию на растительной диете

Растительное (негемовое) железо усваивается хуже, чем гемовое из мяса, поэтому даже если веган ест достаточное количество шпината и чечевицы, то все равно железа в организме может не хватать.

Заподозрить нехватку помогают несколько признаков:

• бледность кожи и слизистых;
• одышка и сердцебиение на привычной нагрузке;
• ломкость ногтей, выпадение волос, заеды в углах рта.

Чтобы поднять уровень железа без запоров и тяжести, удобна хелатная форма — NOW Iron, хелат бисглицината 36 мг. Усвоение выше в паре с витамином C, поэтому добавку логично сочетать с цитрусовыми.

Омега-3 (EPA/DHA) для сердца, мозга и борьбы с воспалением

Кислоты EPA и DHA нужны сердцу, мозгу и для снижения хронического воспаления. Сложность в том, что в готовом виде эти кислоты содержатся почти исключительно в жирной морской рыбе, а в наземных растениях их нет. В растительных продуктах присутствует лишь их предшественник — альфа-линоленовая кислота (ALA), которой богаты льняное семя, чиа и грецкие орехи.

Теоретически организм способен сам превращать ALA в активные EPA и DHA, но делает это крайне неэффективно. До EPA доходят считанные проценты, а до DHA — и того меньше. Поэтому рассчитывать только на семена и растительные масла не стоит

Для базовой поддержки растительными омега-3 подходит льняное масло NOW Foods. Но если нужен прямой источник EPA и DHA, веганам лучше выбирать омега-3 из водорослей. Ведь именно микроводоросли синтезируют эти кислоты в природе, а рыба лишь накапливает их, поедая планктон. Классические рыбные омега NOW, такие как DHA-500 и Omega-3, строгим веганам не подойдут по происхождению.

Цинк для кожи, волос и репродуктивной системы

Цинк участвует в работе иммунитета, заживлении ран, поддержании здоровья кожи и волос, а также в репродуктивной функции. У веганов с ним нередко возникают сложности, потому что фитаты, которыми богаты бобовые и злаки, связывают цинк в кишечнике, снижая его усвоение. Поэтому веганам и вегетарианцам обычно рекомендуют получать цинка на треть-половину больше обычной нормы, которая для взрослого составляет 8–11 мг в сутки.

Отчасти улучшить усвоение помогают замачивание и проращивание круп и бобовых, поскольку в этом случае количество фитатов уменьшается. Если же рацион беден цинком, есть смысл добавить его отдельно, например в хорошо усваиваемой форме пиколината.

Кальций для защиты костей при отказе от молочных продуктов

Отказ от молочного убирает привычный источник кальция, а он нужен не только костям, но и мышцам, нервам и свертыванию крови. Растительные источники есть — тофу, кунжут, миндаль, обогащенные напитки, темная зелень, — но суточную норму около 1000 мг из них набирают не все. Хороший веганский вариант — NOW Вегетарианский Кальций из красных водорослей (Red Algae). Кальций лучше работает в связке с витамином D и магнием, а с железом прием разносят по времени.

Йод для щитовидной железы и энергии

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, а она, в свою очередь, управляет обменом веществ и уровнем энергии в организме. Поэтому нехватка йода быстро сказывается на самочувствии. У человека падает работоспособность, ухудшаются память и концентрация, появляется вялость. Основные источники йода — йодированная соль и морепродукты, но у веганов из этого списка остаются по сути только сама соль и морские водоросли.

Взрослому человеку нужно около 150 мкг йода в сутки. Эту норму можно закрыть с помощью добавки NOW Kelp, в которой йод получен из бурой водоросли, по 150 мкг в одной таблетке. При этом важно не переусердствовать с дозировкой. Помните, что избыток йода также вреден для щитовидной железы, как и его дефицит.

Аминокислоты и BCAA: как восполнить белок без мяса

Миф о «неполноценном» растительном белке давно устарел. Разнообразное меню из бобовых, сои, злаков и орехов покрывает все незаменимые аминокислоты. Веганам чаще недостает лизина, а спортсменам удобнее добирать аминокислоты адресно. Основу дает цельный белок из еды, а точечно его дополняют NOW Sports — BCAA для мышц, L-глютамин для восстановления и L-лизин, если в рационе сильно не хватает белка.

Какие БАДы нужны веганам для профилактики хронической усталости?

Постоянный упадок сил у веганов чаще всего упирается в три дефицита — витамин B12, железо и витамин D, реже добавляется нехватка йода. Разумный профилактический набор — B-12 Methyl, хелатное железо NOW Iron и витамин Д-3 в подходящей форме, по необходимости с NOW Kelp. Но прежде чем пить БАДы, нужно сдать анализы и восполнять только то, что реально показало дефицит, проконсультировавшись с врачом.

Какие БАДы помогают при выпадении волос и ломкости ногтей?

Состояние волос и ногтей — зеркало нутриентного фона, и у веганов оно тускнеет из-за нехватки железа, цинка, биотина и B12. Сначала логично закрыть базу — добавить хелатное железо NOW Iron и цинк NOW Zinc Picolinate, на фоне которых волосы и ногти крепнут заметнее всего. Дополнительно поддержат структуру биотин и кремний NOW Foods. Т.к  фолликул реагирует медленно, эффект может быть виден через недели приема.

Какие БАДы бесполезны или опасны на веганском питании?

Не каждая популярная добавка оправдана, некоторые из них для людей на растительном рационе избыточны или могут даже навредить. Несколько примеров, на которые не стоит тратить деньги:

• коллаген и желатин — животного происхождения, веганам не подходят в принципе;
• L-карнитин и креатин полезны точечно, в особенности при тренировках;
• большие дозировки железа без анализа — лишнее железо токсично и копится во внутренних органах;
• бесконтрольный прием йода из водорослей — переизбыток бьет по щитовидной железе.

Любую добавку оправдывает подтвержденный дефицит или ясная задача, а не реклама.

Анализы перед приемом БАДов для веганов

Чтобы было понимание, чего не хватает, лучше сдать:

• активный B12 или гомоцистеин — статус кобаламина точнее обычного теста;
• ферритин и общий анализ крови — запасы железа и признаки анемии;
• 25-OH витамин D — реальный уровень витамина D;
• ТТГ — косвенно говорит о йоде и работе щитовидной железы.

Как выбрать качественный БАД и не купить пустышку

Рынок добавок обширный, и за красивой банкой нередко прячется пустая дозировка или плохо усваиваемая форма. Несколько ориентиров:

• усваиваемая форма — хелаты минералов, метилкобаламин, пиколинат цинка;
• четко обозначенная дозировка;
• веганская маркировка и состав без желатиновой оболочки;
• репутация бренда и подтверждающие сертификаты качества.

Этим критериям отвечает, например, NOW Foods — ведущий американский производитель с безопасными составами и выбором веганских форм.

Через сколько будет эффект от приема витаминов?

Скорость эффекта зависит от того, какого именно вещества не хватает и насколько серьезен дефицит. Общий тонус на фоне приема B12 и железа обычно возвращаются за две-четыре недели, однако сами запасы железа в организме восстанавливаются дольше, и на это нужны месяцы. Витамин D выходит на нормальный уровень примерно за один-три месяца регулярного приема.

Медленнее всего реагируют кожа, волосы и ногти. Тут первые заметные изменения появляются спустя шесть-восемь недель, а устойчивый результат и того позже. Поэтому главное в приеме витаминов — это регулярность и системность. 

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли получить все витамины только из растительной еды?

Почти все — да, но витамин B12 из растений набрать практически невозможно, поэтому его прием обязателен. Железо, цинк, омега-3, витамин D и йод покрыть едой удается не всегда, и можно подстраховаться добавками.

Обязательно ли веганам пить B12?

Да. Это единственный нутриент, дефицит которого на строгом веганстве почти неизбежен, а последствия — от анемии до необратимых неврологических нарушений.

Веганам подходят обычные витамины или нужны специальные?

Форма и оболочка имеют значение — желатиновые капсулы и D3 из ланолина не веганские. Выбирайте веганскую маркировку и растительные формы, как в соответствующих позициях NOW Foods.

Можно ли принимать все сразу в одном комплексе?

Частично — мультивитамин для веганов закрывает базу, но железо и кальций лучше разносить с другими минералами во времени, чтобы они не мешали друг другу усваиваться.