Летние витамины: нужно ли пить БАДы в жару и какие выбрать

Кажется, что летом о витаминах можно забыть до осени. Солнца много, на прилавках горы овощей и фруктов, восстановить силы можно в отпуске. Но жара, кондиционеры, длинные перелеты и купание в море тоже нагружают организм. Разберем, какие добавки стоит принимать именно летом. 

Зачем принимать витамины летом: распространенные мифы и реальность

Вокруг летних добавок сложилось несколько устойчивых заблуждений. Главное из них — раз есть солнце и сезонные овощи, никакие летние витамины не нужны. Логика понятная, но неверная. Свежий помидор с грядки и тот же помидор из теплицы различаются по составу не так сильно, как принято думать. Куда важнее, сколько овощей и зелени реально попадает в тарелку, как они хранились и термически обрабатывались. Витамин C разрушается на свету и в тепле, часть минералов теряется с потом, а жирорастворимые нутриенты усваиваются только вместе с жирами, которых в летнем рационе обычно меньше.

Летом меняется не потребность в нутриентах, а структура их поступления и расхода. Организм больше теряет с потом, часто ест легче и однообразнее, а солнечная нагрузка на кожу повышает расход антиоксидантов. Поэтому вопрос не в том, пить добавки или нет, а в том, какие именно.

Можно ли принимать витамин D в летний период

Считается, что летом витамин D синтезируется в избытке и добавки избыточны. Отчасти это верно, но лишь для тех, кто проводит на открытом солнце достаточно времени с открытыми руками и лицом.

У большинства картина другая. Утренние часы в офисе, дорога в машине или метро, обеденный перерыв в помещении, а после работы — снова крыша над головой. Добавьте сюда солнцезащитный крем, который справедливо защищает от ожогов, но заодно снижает синтез витамина в коже. Для средней полосы и северных регионов даже летнее солнце стоит невысоко, а сезон эффективного синтеза короткий.

Совет специалиста 

Не назначайте себе прием витамина самостоятельно без диагностики. Уровень витамина D показывает простой анализ крови (25-OH). Отталкивайтесь от результата и обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Антиоксиданты (С и Е) для защиты кожи от солнца и фотостарения

Ультрафиолет запускает в коже образование свободных радикалов — нестабильных молекул, которые вредят клеткам и ускоряют фотостарение. Собственные защитные ресурсы кожи летом расходуются активнее, и разумно поддержать организм правильными добавками.

Витамин C участвует в синтезе коллагена и помогает нейтрализовать окислительный стресс, а витамин E защищает клеточные мембраны от разрушения. Вместе они усиливают действие друг друга. Летом их расход выше из-за солнечной нагрузки, а рацион не всегда покрывает возросшую потребность. Часть суточной нормы можно закрывать буферизованными формулами, например витамином C с биофлавоноидами, которые мягче действуют на желудок.

Действуют антиоксиданты изнутри, дополняя защиту снаружи, но не отменяя ее. Крем с SPF остается обязательным, а добавки лишь снижают внутренний окислительный фон.

Магний, калий и электролиты: как избежать перегрева и судорог в жару

Пот — это не только вода. Вместе с ним организм теряет минералы, в первую очередь натрий, калий и магний. Летом, когда потоотделение усиливается, а пьют часто просто воду без солей, баланс электролитов сдвигается. Отсюда знакомые многим сезонные жалобы:

• судороги в икрах и мышечные подергивания, особенно ночью после жаркого дня;
• слабость и быстрая утомляемость на фоне обычной нагрузки;
• перебои в сердечном ритме и учащенное сердцебиение;
• головная боль и раздражительность к вечеру.

Один-два таких эпизода после пляжа или тренировки на жаре — обычное дело. Если они повторяются, есть смысл подумать о восполнении минералов. Магний и калий хорошо усваиваются вместе, обеспечивая сердцу и мышцам поддержку. Удобно принимать БАД, в котором оба минерала собраны в одной формуле, как в комплексе магния и калия с таурином. Таурин дополнительно помогает поддерживать электролитный баланс.

Важно

Пейте воду в течение дня равномерно, а не только большой объем в жару. Резкое поступление большого объема жидкости без солей дополнительно вымывает электролиты и усиливает слабость.

Коллаген, гиалуроновая кислота и омега-3 для здоровья кожи и суставов

Летом достается и коже, и суставам. Кожу сушат кондиционеры, морская соль, хлор бассейна и ультрафиолет, а суставы получают лишнюю нагрузку из-за поездок, долгой ходьбы и активного отдыха. Чтобы их поддержать, можно пропить следующие компоненты:

• коллаген отвечает за плотность и упругость кожи;
• гиалуроновая кислота удерживает в ней влагу;
• омега-3 снижает воспаление, поддерживает и липидный барьер кожи, и подвижность суставов. 

Собственный синтез коллагена с годами замедляется, а летняя нагрузка ускоряет его распад, поэтому поддержка извне в этот сезон особенно актуальна. А если в добавке сочетается вместе омега-3 с витамином D3, то вы сразу закрываете две сезонные проблемы. 

Поддержка иммунитета в сезон отпусков и резкой смены климата

Многие стремятся провести отпуск подальше от дома. Перелет через несколько часовых поясов, смена температуры на двадцать градусов, другая вода и еда — все это встряхивает организм. Добавьте кондиционеры, ледяные напитки в жару и толпы в аэропортах, и становится понятно, почему летние простуды не редкость.

Иммунитет реагирует на такие перепады с задержкой. Часто человек заболевает уже по возвращении, когда накопленный стресс от перелетов и акклиматизации складывается с недосыпом. Поэтому лучше поддержать защитные силы заранее, чем уходить после отпуска на больничный. 

Базовый набор для сезона смены климата обычно включает витамин C, цинк и витамин D, а также достаточный сон и питьевой режим. 

Как правильно выбрать летний витаминный комплекс и сочетать добавки

Ассортимент добавок огромен. Выбирая витаминный комплекс, проверяйте:

• форму нутриента и ее усвояемость, ведь цитрат, малат и глицинат магния усваиваются лучше оксида;
• дозировку в пересчете на активное вещество, а не на вес капсулы;
• совместимость компонентов, поскольку часть минералов конкурирует за усвоение;
• прозрачный состав без лишних наполнителей.

Сочетать добавки тоже нужно правильно. Кальций мешает усвоению магния и железа, поэтому их разносят по времени. Жирорастворимые витамины A, D, E и K усваиваются вместе с едой, содержащей жиры. А перегружать организм десятком банок разом смысла нет — избыток части витаминов пользы не приносит, а иногда и вредит.

Как сохранить витамины в пище и скорректировать летний рацион

Витамины в продуктах не любят свет, тепло и длительное хранение. 

Поэтому:

• храните зелень и ягоды в холодильнике и съедайте в течение пары дней;
• режьте овощи перед подачей, а не заранее, чтобы меньше терять витамин C;
• отдавайте предпочтение готовке на пару и короткой обжарке вместо долгой варки;
• добавляйте к овощам немного масла, тогда жирорастворимые витамины усвоятся полнее.

Старайтесь добавлять в летний рацион сезонных овощей, зелени, ягод и рыбы. Рыба заодно закрывает часть потребности в омега-3, а разнообразие цветов на тарелке обычно означает разнообразие антиоксидантов. 

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли пить витамины летом, если много овощей и фруктов? 

Сезонные продукты закрывают часть потребности, но не всю. Витамин D, омега-3 и минералы, теряемые с потом, рацион покрывает не всегда, поэтому точечная поддержка летом остается уместной.

Можно ли принимать витамин D летом? 

Да, если синтез в коже ограничен из-за офисной работы, солнцезащитного крема или северного региона. Ориентироваться лучше на анализ крови, а не на календарь.

В какое время суток лучше принимать добавки? 

Жирорастворимые витамины и омега-3 — вместе с едой, содержащей жиры. Магний многие предпочитают вечером, витамин C — в первой половине дня. Конкретную схему стоит согласовать с врачом.

Какие витамины надо пить летом?

Универсального списка нет, набор зависит от образа жизни и результатов анализов. Чаще всего летом уместны витамин D, антиоксиданты C и E, магний с калием для восполнения потерь с потом и омега-3 для кожи и суставов. Конкретную схему стоит согласовать с врачом.

Какой витамин нельзя принимать летом?

Строгого запрета для лета нет. Осторожность нужна с высокими дозами жирорастворимых витаминов A, D, E и K — они накапливаются в организме, и бесконтрольный прием оборачивается избытком. Отдельно стоит учитывать, что витамин A и ретиноиды повышают чувствительность кожи к солнцу, поэтому дозировку и время приема лучше обсудить со специалистом.

Помогают ли добавки от судорог в жару? 

Да, если судороги связаны с потерей магния и калия через пот. Восполнение этих минералов и питье с солями обычно облегчают ситуацию, но если судороги повторяются часто, нужна консультация врача.