Топ-5 добавок для офисных работников: как победить усталость глаз, стресс

Типичный офисный режим складывается из нескольких постоянных факторов.

День офисного сотрудника:

• несколько часов непрерывной работы за монитором;
• перекусы между встречами вместо полноценных приемов пищи;
• минимальная физическая активность в течение дня;
• кондиционер летом и отопление зимой;
• дневной свет в основном через оконное стекло.

По отдельности эти факторы выглядят безобидно, однако вместе они меняют потребность организма в ряде нутриентов. Даже сбалансированный рацион не всегда обеспечивает достаточное количество каротиноидов для сетчатки, витаминов группы B для нервной системы и витамина D, который почти не синтезируется в помещении. Восполнить такой дефицит помогают качественные добавки, подобранные под конкретные нагрузки.

Нагрузка на глаза и компьютерный зрительный синдром

Офтальмологи называют компьютерным зрительным синдромом набор симптомов, которые появляются после долгой работы за экраном.

Типичные жалобы:

• сухость и жжение;
• ощущение песка в глазах;
• размытость изображения к концу дня;
• утомляемость глаз.

Основная причина связана с механикой работы за экраном. Взгляд долго фиксирован на одном расстоянии, цилиарная мышца находится в постоянном напряжении, а частота моргания снижается, поэтому слезная пленка высыхает быстрее. Усиливает этот эффект высушенный кондиционером воздух в офисе. 

Полезный совет

Каждые 20 минут переводите взгляд на предмет в 6 метрах от вас и смотрите на него 20 секунд. Монитор размещайте на расстоянии вытянутой руки, а верхний край экрана опустите до уровня глаз.

Помимо этого, на глаза воздействует синий свет. Так называют коротковолновую часть видимого спектра с длиной волны примерно 400–500 нм. Энергия такого света выше, чем у теплых оттенков. Он почти не задерживается роговицей и хрусталиком и доходит до сетчатки. Светодиодные экраны и офисные лампы излучают спектр с заметным пиком в синей области. По интенсивности этот свет в разы слабее солнечного, поэтому речь идет не о повреждении сетчатки, а о дополнительной нагрузке. Она растет за счет продолжительности, ведь в течение рабочего дня экран находится в полуметре от глаз по несколько часов подряд. Естественную защиту обеспечивает макулярный пигмент. Он расположен в макуле, центральной зоне сетчатки, которая отвечает за четкое зрение. Макулярный пигмент состоит из двух каротиноидов, лютеина и зеаксантина. Организм не синтезирует их самостоятельно и получает только с пищей.

Основные пищевые источники:

• шпинат;
• капуста кале;
• яичный желток;
• кукуруза.

В обычном городском рационе этих продуктов немного, поэтому плотность пигмента у многих людей ниже необходимой. Восполнить недостаток каротиноидов можно с помощью добавок.

В составе NOW Лютеин 25 мг и Зеаксантин 5 мг экстракт цветков бархатцев Lutemax 2020. Соотношение 5:1 соответствует пропорции, в которой эти каротиноиды поступают с обычной пищей. Лютеин и зеаксантин участвуют в фильтрации синего света и в антиоксидантной защите клеток сетчатки. Оба вещества жирорастворимы, поэтому капсулы принимают один раз в день во время еды, содержащей жиры. Плотность макулярного пигмента растет постепенно, и оценивать результат можно после двух-трех месяцев регулярного приема.

Хронический стресс и эмоциональное выгорание

Постоянные дедлайны, многозадачность и бесконечные сообщения в рабочих чатах не дают нервной системе расслабиться. Организм реагирует на это как на угрозу и выделяет гормон стресса кортизол. В небольших количествах он полезен, так как помогает собраться перед важной задачей. Проблемы начинаются, когда стресс не заканчивается и уровень кортизола остается высоким неделями. 

Признаки затянувшегося стресса:

• поверхностный сон;
• раздражительность;
• снижение концентрации уже к середине дня.

Всемирная организация здравоохранения описывает эмоциональное выгорание как синдром, связанный именно с хроническим стрессом на рабочем месте. И правильно подобранные биодобавки могут смягчить реакцию нервной системы на нагрузку.

NOW L-Теанин 200 мг содержит аминокислоту, которая в природе встречается в листьях чайного куста. L-теанин проникает через гематоэнцефалический барьер и влияет на баланс нейромедиаторов, связанных с возбуждением и торможением. Главная особенность аминокислоты в том, что она помогает снизить нервное напряжение и тревожность без сонливости и заторможенности, поэтому ее принимают в рабочее время.

L-теанин хорошо сочетается с утренним кофе. Кофеин повышает бодрость, но у чувствительных людей вызывает побочные эффекты, включая тремор рук или внутреннюю суетливость. В исследованиях отмечается, что комбинация L-теанина с кофеином отличается более высокой точностью внимания и меньшим субъективным напряжением, чем один кофеин. В результате остается спокойная концентрация без характерного «кофейного» беспокойства.

В одной капсуле содержится 200 мг L-теанина и 100 мг инозитола. Капсулу принимают 1–2 раза в день, предпочтительно в первой половине дня.

Малоподвижность и ее скрытые последствия

Восемь часов в кресле сказываются не только на весе и внешнем виде.

Последствия малоподвижности:

• кровообращение замедляется в ногах и области таза;
• растет статическая нагрузка на поясничный и шейный отделы;
• к вечеру появляется усталость, хотя физическая нагрузка была минимальной.

Для каждого из этих последствий есть своя поддержка.

Энергия и нервная система

Вечерняя усталость офисного сотрудника складывается из малоподвижности и умственной нагрузки. Вторая повышает расход витаминов группы B, которые выполняют роль коферментов в реакциях энергетического обмена.

Функции витаминов группы B:

• тиамин — превращение углеводов в энергию;
• рибофлавин и ниацин — перенос электронов в митохондриях;
• B6 — синтез серотонина и дофамина;
• B12 и фолаты — поддержание нервной ткани.

Большинство витаминов группы B водорастворимы и не накапливаются в запас, поэтому нужно обеспечивать их поступление ежедневно.

NOW Витамины группы Б, B-50 содержит по 50 мг тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6 и пантотеновой кислоты, 400 мкг фолиевой кислоты, по 50 мкг B12 и биотина, а также холин, инозитол и ПАБК. Капсулу принимают один раз в день во время еды, лучше утром. Яркий желтый цвет мочи в период приема связан с рибофлавином и считается нормой. Комплекс не сочетают с мультивитаминами и другими добавками, где тоже есть витамины группы B, чтобы не превысить безопасное количество.

Суставы и позвоночник

В хрящевой ткани суставов и межпозвонковых дисках собственных кровеносных сосудов нет. Питательные вещества поступают в них путем диффузии, и этот процесс зависит от чередования нагрузки и расслабления во время движения. Долгое сидение в одной позе ухудшает питание хряща, особенно в поясничном отделе. Поддержать его можно двумя способами, движением и поступлением структурных компонентов хрящевой ткани.

NOW Глюкозамин и Хондроитин Экстра содержит 1500 мг сульфата глюкозамина и 1200 мг сульфата хондроитина в порции из двух таблеток. Оба компонента являются естественными составляющими хрящевой ткани и участвуют в ее обновлении. Таблетки принимают во время еды. Глюкозамин и хондроитин относятся к компонентам медленного действия, поэтому курс рассчитан на несколько месяцев. Добавка не заменяет движение, и короткая разминка каждый час остается главным условием здоровья спины.

Базовая поддержка: витамин D

Малоподвижный образ жизни обычно означает, что человек проводит мало времени на улице. Ультрафиолет спектра B, необходимый для синтеза витамина D в коже, не проходит через оконное стекло, а в средней полосе России с октября по март синтез практически прекращается даже во время прогулок. Пищи для восполнения потребности часто недостаточно.

Функции витамина D:

• усвоение кальция;
• работа мышц;
• функционирование иммунной системы.

NOW Витамин D-3 2000 МЕ содержит 50 мкг холекальциферола в капсуле, что составляет 250% от суточной нормы. Витамин жирорастворимый, поэтому капсулу принимают во время основного приема пищи. Перед длительным курсом желательно сдать анализ на 25(OH)D, чтобы подобрать дозировку.

Как правильно принимать добавки

Результат зависит не только от состава, но и от режима приема. Даже качественный продукт мало полезен, если принимать его от случая к случаю или натощак, когда нужен жир для усвоения.

Основные правила приема:

• регулярность — нутриенты действуют накопительно, поэтому ежедневный прием важнее разовых высоких доз;
• жирорастворимые вещества — лютеин, зеаксантин и витамин D принимают вместе с едой, содержащей жиры;
• время суток — витамины группы B и L-теанин подходят для первой половины дня;
• отсутствие дублирования — перед покупкой нового продукта сверяют состав с уже принимаемыми комплексами;
• консультация врача — обязательна, если есть хронические заболевания или ежедневный прием лекарственных средств.

Добавки помогают восполнить нутриенты, которых не хватает в таком режиме, если сочетать их с перерывами, движением и полноценным сном. Подобрать продукты можно в каталоге NOW Foods. Если вам нужно уточнить состав и совместимость, обратитесь к консультантам магазина по телефону или используя форму «Связаться с нами» на странице товара.

*БАД не является лекарственным средством. Статья носит информационный характер. Перед применением рекомендуется консультация со специалистом.