Биохакинг для начинающих: с чего начать и какие 3 базовые добавки NOW Foods подключить для энергии и фокуса

Под биохакингом понимают системную настройку образа жизни с опорой на данные о работе организма. Вокруг термина много экзотики, от ледяных ванн до генетических тестов, однако для новичка задача проще. Результат определяют базовые привычки (режим сна, питьевой режим, состав завтрака), а когда основа уже выстроена, к рациону подключают добавки. Так можно понять, что именно влияет на самочувствие, и не приписывать добавкам то, что зависит от режима.

Фундамент: с чего начать биохакинг

Дневная усталость и рассеянность часто связаны не с нехваткой витаминов, а с образом жизни.

Самые частые причины:

• недосып;
• недостаток жидкости;
• резкие колебания уровня глюкозы.

С помощью добавок вы эти причины не компенсируете. Если усталость вызвана ими, эффекта от витаминов и аминокислот практически не будет. 

Шаг 1. Сон и циркадные ритмы

Мелатонин вырабатывается в темноте, а свет, особенно коротковолновый синий от экранов, подавляет его синтез. Основной выброс гормона роста приходится на глубокий сон, который сосредоточен в первой трети ночи. Поэтому отбой в 22:30–23:00 и стабильное время подъема имеют не меньшее значение, чем общая продолжительность сна.

Условия для полноценного сна:

• полная темнота;
• за час до отбоя телефон и ноутбук откладывают;
• оптимальная температура воздуха 18–20 °C.

Шаг 2. Водный баланс и электролиты

В течение 7–8 часов сна организм не получает жидкость, но продолжает расходовать ее с дыханием и через кожу. Даже умеренное обезвоживание (около 1–2% массы тела) в исследованиях ассоциируется со снижением внимания и ростом утомляемости. Ночной дефицит жидкости восполняет стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения (и до первой чашки кофе).

Добавки к утренней воде по желанию:

• щепотка соли — восполняет натрий, если человек сильно потеет или ограничивает соль в рационе;
• долька лимона — улучшает вкус.

Шаг 3. Контроль уровня сахара в крови

Сладкий завтрак (хлопья, выпечка, каша быстрого приготовления с сахаром) провоцирует быстрый подъем глюкозы и выброс инсулина. Через 2–3 часа уровень сахара снижается, и появляются голод, сонливость и трудности с концентрацией. Чтобы оставаться бодрым и сконцентрированным до обеда, на завтрак лучше есть блюда с белками, жирами и клетчаткой. Такая еда усваивается медленнее, и уровень сахара в крови растет плавно, без резких скачков. 

Подходящие варианты:

• яйца с овощами и цельнозерновым хлебом;
• творог или греческий йогурт без сахара с орехами;
• авокадо, слабосоленый лосось и зелень;
• цельнозерновая каша с добавлением белкового продукта.

О производителе NOW Foods

Рынок добавок неоднороден. Рядом с производителями, которые десятилетиями контролируют сырье и дозировки, в ярких банках продаются бренды без собственной истории и прозрачного состава. Новичку сложно отличить одних от других по упаковке, поэтому на старте выбирайте компанию с проверенной многолетней репутацией.

Основные факты о NOW Foods:

• история — семейная американская компания, основанная в 1968 году;
• производство — собственные заводы, сертифицированные по стандарту GMP;
• контроль качества — сырье и готовые партии проходят лабораторные испытания на подлинность, чистоту и соответствие заявленной дозировке;
• состав — в базовых формулах нет скрытых стимуляторов, что важно на этапе, когда человек только оценивает реакцию организма;
• цена — крупное собственное производство обеспечивает доступную стоимость без снижения качества.

ТОП-3 базовые добавки NOW Foods для энергии и фокуса

Когда режим сна, питья и питания налажен, с помощью добавок можно восполнять конкретные нутриенты. Для энергии и фокуса важны три направления:

Направления и добавки:

• мембраны нервных клеток — омега-3;
• энергетический обмен — витамины группы B;
• спокойная концентрация — L-теанин.

NOW Foods Omega-3 Ultra

NOW Омега-3 Ультра 500EPA/250DHA представляет собой концентрат рыбьего жира. В одной капсуле 1000 мг масла, из которых 500 мг приходится на эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и 250 мг на докозагексаеновую (ДГК). Высокая концентрация позволяет получить нужную дозу из меньшего числа капсул.

Роль омега-3 кислот в организме:

• ДГК — входит в структуру мембран нервных клеток и сетчатки и влияет на скорость передачи сигнала между нейронами;
• ЭПК — участвует в синтезе эйкозаноидов, регулирующих воспалительные реакции.

Растительная альфа-линоленовая кислота из льна и орехов превращается в ЭПК и ДГК лишь в небольшой степени, поэтому основным источником остается жирная морская рыба. В средней полосе России ее едят нечасто, и дефицит омега-3 восполняют добавкой.

Регулярный прием омега-3 поддерживает когнитивные функции и работу нервной системы. Уровень омега-3 в мембранах клеток растет постепенно, и первые изменения оценивают через 2–3 месяца.

Капсулу принимают 1–2 раза в день во время еды. Жирная пища улучшает усвоение и снижает вероятность рыбной отрыжки. Людям, которые принимают средства для разжижения крови, перед началом курса обязательно нужна консультация врача.

NOW Foods B-Complex

NOW Комплекс B-50 объединяет в одной таблетке восемь витаминов группы B, а также холин, инозитол и ПАБК. Тиамин, рибофлавин, ниацин, B6 и пантотеновая кислота представлены в дозировке 50 мг, B12 и биотин в микрограммах.

Распространенное заблуждение состоит в том, что витамины группы B сами по себе являются источником энергии. Калорий в них нет. Их роль в том, чтобы клетки могли извлекать энергию из углеводов, жиров и белков.

Участие витаминов в энергетическом обмене:

• пантотеновая кислота — входит в состав коэнзима A;
• тиамин — обеспечивает переход продуктов распада глюкозы в цикл Кребса;
• рибофлавин и ниацин — переносят электроны в митохондриях.

Недостаток этих витаминов замедляет обмен веществ и проявляется вялостью и рассеянностью. Особенно это актуально для следующих групп:

• вегетарианцы;
• люди на строгих диетах;
• люди с высокой умственной нагрузкой.

Когда витаминов группы B достаточно, клетки нормально получают энергию из пищи, а нервная система справляется с нагрузкой. Таблетку принимают один раз в день за завтраком. Вечерний прием некоторым людям мешает заснуть, поэтому комплекс пьют утром, не совмещая с другими продуктами, содержащими витамины группы B.

NOW Foods L-Theanine

NOW L-Теанин 200 мг содержит аминокислоту из листьев чая. В чашке зеленого чая ее обычно не более 20–30 мг, поэтому одна капсула соответствует количеству, которое трудно получить с напитком. Дополнительно в капсуле есть 100 мг инозитола.

L-теанин поддерживает активность ГАМК, серотонина и дофамина и связан с усилением альфа-ритма мозга. Это состояние, когда человек спокоен, но внимателен.

Эффект L-теанина зависит от сочетания:

• с кофеином — бодрость без тремора и внутренней суеты;
• без кофе — снижение нервного напряжения без сонливости.

Капсулу принимают 1–2 раза в день. Первую капсулу принимают вместе с утренней чашкой кофе, вторую, если нужно, после обеда.

Готовый утренний протокол

Примерный распорядок утра:

• 07:00 — подъем и стакан теплой воды с лимоном;
• 07:30 — завтрак из белков, жиров и клетчатки;
• 08:00 — Omega-3 и B-Complex сразу после завтрака, пока в желудке есть пища;
• 08:15 — чашка кофе и капсула L-теанина, после чего начинается блок глубокой работы (Deep Work) без уведомлений и переключений.

Расписание можно адаптировать под свой график. Перед началом приема любых добавок рекомендуется консультация врача, особенно если есть хронические заболевания или вы регулярно принимаете лекарственные средства.

Совет начинающим биохакерам

Подключайте добавки по одной с интервалом 5–7 дней. Если начать все сразу, трудно понять, какой продукт повлиял на сон, пищеварение или самочувствие.

И не забывайте, что биохакинг для новичка начинается с трех бесплатных изменений (сон, вода, завтрак), и только затем к ним подключают добавки. В первые четыре недели желательно вести краткий дневник и отмечать качество сна, уровень энергии и концентрацию, так проще понять, какие изменения оказались полезными. Заказать качественные БАДы вы можете в каталоге с доставкой по Москве и России.

*БАД не является лекарственным средством. Статья носит информационный характер. Перед применением рекомендуется консультация со специалистом.