Как пробиотики и L-триптофан влияют на настроение и уровень тревожности: научный взгляд простыми словами

Перед важным разговором или выступлением у многих возникает неприятный дискомфорт в животе, а в период долгого стресса пропадает аппетит. Эти ощущения отражают реальную физиологическую связь между нервной системой и пищеварением.

Исследователи называют кишечник «вторым мозгом». В его стенке находится около 500 миллионов нейронов, больше, чем в спинном мозге. Клетки слизистой кишечника вырабатывают около 90% всего серотонина в организме. Однако серотонин из кишечника не проникает через гематоэнцефалический барьер, и мозг синтезирует собственный серотонин из аминокислоты триптофана.

Состояние кишечника влияет на мозг другими путями. Среди факторов, которые связывают пищеварение и эмоциональный фон, особенно важны поступление L-триптофана и баланс кишечной микрофлоры.

Ось «кишечник - мозг» – как они обмениваются сигналами

Ось «кишечник - мозг» представляет собой двустороннюю систему связи между центральной нервной системой и нервной системой кишечника. Хронический стресс отражается на пищеварении, а изменения микрофлоры, в свою очередь, на эмоциональном состоянии.

Каналы связи кишечника и мозга:

• Нервный – блуждающий нерв соединяет кишечник со стволом мозга, причем около 80% его волокон передают информацию от органов к мозгу, а не в обратном направлении;
• Гормональный – стресс запускает выработку кортизола, который меняет моторику кишечника, выделение защитной слизи и состав микрофлоры;
• Иммунный – нарушение баланса бактерий поддерживает слабовыраженное воспаление, а провоспалительные вещества с кровотоком влияют на мозг и связаны с усталостью, апатией и ощущением «тумана в голове».

L-триптофан – сырье для серотонина и мелатонина

L-триптофан является незаменимой аминокислотой. Организм не умеет синтезировать ее сам, поэтому она должна поступать с пищей или добавками. Суточная потребность взрослого человека, по оценке ВОЗ, составляет около 4 мг на килограмм массы тела.

Цепочка превращений триптофана:

1. L-триптофан;
2. 5-HTP (5-гидрокситриптофан);
3. серотонин;
4. мелатонин.

Днем серотонин участвует в регуляции настроения и аппетита, а в темное время суток из него образуется мелатонин, гормон сна.

Если триптофана в рационе мало, синтез серотонина замедляется. В исследованиях с кратковременным искусственным снижением уровня триптофана настроение ухудшалось в основном у людей с наследственной склонностью к его колебаниям, а у здоровых добровольцев без такой предрасположенности заметных изменений не было. В отдельных экспериментах после снижения триптофана участники агрессивнее реагировали на провокации. Некоторые исследователи связывают с нехваткой триптофана и тягу к сладкому, поскольку углеводы облегчают его доставку в мозг.

L-триптофан NOW 500 мг содержит аминокислоту в свободной форме, по 1 г в порции из двух капсул. Следующее звено цепочки представлено в форме 5-HTP NOW 50 мг, его источником служат семена африканского растения гриффонии.

Мнение эксперта

На синтез серотонина расходуется лишь 1-2% поступившего триптофана. Основная часть, около 90%, превращается по так называемому кинурениновому пути. Воспаление активирует фермент индоламин-2,3-диоксигеназу, который переключает на этот путь еще больше триптофана. Поэтому даже если в вашем рационе много индейки, сыров и орехов, нет гарантии достаточного синтеза серотонина, если в кишечнике есть воспаление.

Пробиотики и психобиотики – роль микрофлоры

В 2013 году ирландские исследователи Тимоти Дайнан и Джон Крайан предложили термин «психобиотики». Так обозначаются живые бактерии, которые в достаточном количестве приносят пользу психическому здоровью.

Механизмы влияния психобиотиков:

• Метаболизм триптофана – кишечные бактерии влияют на то, какая доля триптофана останется для синтеза серотонина, и стимулируют выработку серотонина клетками слизистой;
• Уровень кортизола – в клинических исследованиях курс отдельных штаммов, например сочетания Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum, снижал уровень кортизола и выраженность психологического стресса у здоровых добровольцев;
• Кишечный барьер – полезная микрофлора поддерживает плотные контакты между клетками слизистой и снижает ее проницаемость, поэтому в кровоток попадает меньше бактериальных токсинов, запускающих воспаление.

Эффект пробиотика с лакто- и бифидобактериями зависит от того, какие именно бактерии входят в состав и в каком количестве. Поэтому нужно внимательно изучить этикетку, на которой указаны виды бактерий, обозначения штаммов и число КОЕ в порции. Многоштаммовые формулы содержат сразу несколько видов бактерий. Например, в комплексе NOW с D-маннозой, клюквой и пробиотиками 10 штаммов общей численностью 2 млрд КОЕ, включая Bifidobacterium longum и Lactobacillus rhamnosus. 

Мнение эксперта

Пробиотики влияют на настроение не напрямую, а через кишечник. Они поддерживают баланс микрофлоры, кишечный барьер и нормальное пищеварение, и эти процессы связаны с самочувствием и эмоциональным фоном. Результат накапливается постепенно, поэтому важен регулярный курс. 

Синергия: зачем сочетать триптофан и пробиотики

Прямых исследований именно этой комбинации пока немного, однако ее логика опирается на описанные механизмы. Триптофан поставляет сырье для серотонина и мелатонина. Пробиотики и пищевые волокна поддерживают микрофлору и кишечный барьер, снижают воспалительный фон и тем самым уменьшают долю триптофана, которая расходуется по кинурениновому пути.

Сбалансированная микрофлора также меньше расщепляет белок с образованием продуктов гниения, таких как индол и скатол. Результат такого подхода складывается постепенно и может проявиться более ровным настроением днем, легким засыпанием вечером и спокойной реакцией на привычные стрессовые ситуации.

Как внедрить это в повседневную жизнь

Синтез серотонина и состояние микрофлоры зависят от того, что человек ест, какие добавки принимает и как живет. С пищей поступает триптофан, а пищевые волокна служат питанием для полезных бактерий. Добавки восполняют то, чего не хватает в рационе. Сон, физическая активность и уровень стресса определяют, насколько эффективно организм использует эти ресурсы. 

Питание

Триптофан желательно сочетать со сложными углеводами, например с гречкой, овсянкой или цельнозерновым хлебом. Углеводы стимулируют выделение инсулина, который направляет конкурирующие аминокислоты в мышцы, и триптофану легче преодолеть гематоэнцефалический барьер.

Пищевые волокна служат питанием для полезных бактерий, и без них пробиотические штаммы хуже приживаются. Источниками волокон являются овощи, зелень, бобовые, овсянка и цельные злаки. Если в рационе их мало, дополнением станет инулин NOW из голубой агавы. Одна чайная ложка порошка содержит 2,8 г инулина, из них 2,5 г пищевых волокон. Начинайте с одной ложки в день, постепенно увеличивая количество до 2-3 ложек, чтобы не было вздутия.

Источники триптофана в рационе:

• индейка и курица;
• сыр и творог;
• яйца;
• тыквенные семечки и орехи;
• бананы.

Правила приема добавок

Схемы приема указаны по данным производителя. Индивидуальную дозировку подбирает специалист.

Схемы приема добавок:

• L-триптофан – по 1-2 капсулы 2-3 раза в день натощак, последняя доза перед сном. Прием на пустой желудок снижает конкуренцию с другими аминокислотами из пищи;
• 5-HTP – 1 капсула 50 мг вечером перед сном на пустой желудок. L-триптофан и 5-HTP не принимаются одновременно без рекомендации специалиста, поскольку оба повышают уровень серотонина;
• Пробиотики – курс от 1-2 месяцев по инструкции производителя, чаще всего утром или во время еды;
• Инулин – один раз в день в воде, каше или кисломолочных продуктах с постепенным увеличением дозы.

Образ жизни

Алкоголь и избыток сахара меняют состав микрофлоры в пользу менее полезных бактерий, а недосып и хронический стресс повышают уровень кортизола. Регулярный сон, прогулки в светлое время суток и умеренная физическая активность поддерживают и микрофлору, и выработку серотонина.

Обратите внимание

L-триптофан и 5-HTP влияют на уровень серотонина. Их нельзя принимать одновременно с антидепрессантами, особенно группы СИОЗС, а также с ингибиторами МАО без контроля врача из-за риска серотонинового синдрома. Перед началом приема любых добавок необходимо проконсультироваться со специалистом.

Настроение зависит не только от событий вокруг, но и от биохимических процессов, в том числе от поступления триптофана, состояния микрофлоры и уровня воспаления. L-триптофан или 5-HTP поставляют сырье для синтеза серотонина и мелатонина, а пробиотики и пищевые волокна создают для него более благоприятную среду.

Но если тревога сохраняется неделями, мешает спать, нормально работать, нужна консультация врача или психотерапевта. Добавки в таком случае могут дополнить назначенное специалистом лечение, но не заменяют его. 

*БАД не является лекарственным средством. Статья носит информационный характер. Перед применением рекомендуется консультация со специалистом