Антиоксиданты: что это простыми словами, польза для организма и где содержатся

Про антиоксиданты слышали все, а о том, что они реально делают внутри тела и откуда их взять, большинство имеет смутное представление. Между тем от баланса этих соединений зависит скорость старения, состояние сосудов и то, насколько бодро мы проживём ближайшие десятилетия. Разберёмся без мистики: как устроен внутренний щит организма, почему он иногда не справляется и чем тут способна помочь грамотно подобранная добавка.

Что такое антиоксиданты?

Если говорить просто, антиоксидант — это вещество, которое делится частью себя с агрессивной частицей, не превращаясь при этом в такую же нестабильную структуру. Благодаря этому свойству он обрывает цепную реакцию повреждений на уровне биохимии.

Определений в литературе несколько, но смысл один: антиоксидант отдаёт собственный электрон нестабильной частице и нейтрализует её, сам оставаясь относительно устойчивым. Часть таких веществ тело вырабатывает самостоятельно, часть поступает с пищей или в форме добавок.

Свободные радикалы и их роль в старении

Свободный радикал — это атом или молекула с неспаренным электроном на внешней орбитали. Ведёт себя бойко: стремится отобрать недостающую частицу у соседей, запуская цепочку реакций. Источник бывает разным — от обычного дыхания до солнечного загара.

В норме свободные радикалы постоянно образовываются внутри клеток и нужны для ряда задач, например для борьбы с вирусами. Проблемы начинаются, когда свободных радикалов становится слишком много. Тогда речь идёт об окислительном стрессе — состоянии, при котором антиоксидантные резервы не справляются, а внутренняя среда организма закисляется.

К внешним факторам, разгоняющим выработку радикалов, относятся:

• ультрафиолет и длительное пребывание на солнце;
• табачный дым, в том числе пассивное курение;
• загрязнённый воздух мегаполисов и агрессивная городская среда;
• несбалансированное питание с избытком трансжиров и сахара;
• хронический психологический стресс и недосып.

Окислительный стресс атакует ДНК, белки и липиды мембраны, повреждает коллаген в коже, ускоряет появление морщин. С этим фактором учёные связывают возрастные изменения и рост риска заболеваний.

Механизм действия антиоксидантов

Механизм действия антиоксидантов описывают коротко: перехватить и обезвредить. Молекула защитника подходит к радикалу, передаёт ему часть себя и превращает нестабильную частицу в безвредное соединение.

Разные антиоксиданты действуют в разных «отсеках» тела. Одни растворяются в воде и защищают клетку снаружи, другие встраиваются в клеточный каркас и перехватывают радикалы внутри жировых слоёв. Благодаря такому кооперативному действию белки и липиды остаются целыми.

Процесс удобно представить так:

• Радикал атакует клетку, белок или генетический материал.
• Антиоксидант вклинивается между ними и отдаёт часть своей структуры.
• Нестабильная частица становится устойчивой, окисление обрывается.
• Использованный антиоксидант восстанавливается другими соединениями — витамином С или глутатионом.

Эта эстафета идёт постоянно, и ресурс нужных веществ приходится регулярно пополнять.

Виды антиоксидантов

По происхождению различают две группы: вещества, которые синтезируются внутри тела, и те, что поступают извне. Обе категории дополняют друг друга, и перекос сказывается на общем балансе.

Эндогенные антиоксиданты

Эндогенный резерв включает ферменты и низкомолекулярные соединения, которые организм производит сам: супероксиддисмутаза, каталаза, глутатионпероксидаза, глутатион. Для синтеза этих веществ нужны цинк, медь, марганец, селен и аминокислоты вроде цистеина.

Экзогенные антиоксиданты

Экзогенный пул — всё, что мы получаем с пищей или добавками. Сюда входят витамин С, витамин Е, каротиноиды, флавоноиды, полифенолы, астаксантин, ресвератрол, коэнзим Q10. Рацион, богатый овощами и фруктами, закрывает львиную долю потребности, но при высоких нагрузках разрыв приходится компенсировать.

Функции антиоксидантов

Задач у этих соединений много, и ограничиваются они далеко не только косметическим аспектом. Каждое направление важно для долгой и насыщенной жизни:

• Сохранность ДНК. Предотвращают мутации в генетическом материале от окислительного повреждения.
• Поддержка сосудов. Тормозят окисление «плохого» холестерина, сохраняют эластичность сосудистой стенки.
• Поддержка нервной ткани. Головной мозг потребляет около 20% кислорода организма и нуждается в подпитке нейронов.
• Поддержка кожи. Укрепляют коллагеновый каркас, снижают фотостарение от ультрафиолета.
• Поддержка сердца. Помогают главной мышце трудиться ровнее за счёт подпитки сосудистой и митохондриальной сети.

Этот перечень далеко не исчерпывающий. По мере исследований список дополняется новыми пунктами — от репродукции до печени.

Продукты, богатые антиоксидантами

Самый приятный способ снабдить тело антиоксидантами — класть их себе на тарелку. Рацион с акцентом на растительную еду закрывает базовую потребность и снабжает нас десятками разных соединений. Выбор натуральных помощников богатый, главное — чередовать продукты и цвета.

Плотными источниками считаются следующие группы:

• тёмные плоды: черника лидирует, а ещё голубика, клюква, малина и ежевика;
• тёмно-зелёные листовые овощи: шпинат, кейл, руккола;
• яркие овощи и фрукты тёплой гаммы: болгарский перец, томаты, гранаты;
• орехи, особенно грецкий и пекан, а также семена тыквы и подсолнечника;
• специи вроде куркумы, гвоздики и корицы, где концентрация полифенолов очень высокая;
• качественный зелёный чай и какао без сахара.

К слову, горсть черники содержит значительное количество антоцианов — пигментов красно-фиолетовой группы с защитными свойствами. Эти соединения придают ягоде характерный цвет и укрепляют сосуды.

Для удобства — сводная таблица по основным категориям:

Надо понимать, что ни одна суперягода не заменит разнообразия: разные фитохимические соединения взаимодействуют в связке и усиливают друг друга.

Антиоксиданты: БАДы и добавки 

Когда рацион не закрывает потребность (жёсткий график, частые разъезды, повышенные физические нагрузки), на помощь приходят биологически активные добавки. Их задача не заменять еду, а подстраховывать там, где её недостаточно.

В каталоге NowFoods собраны проверенные формулы под разные задачи:

• Астаксантин NOW Astaxanthin. Каротиноид из водоросли Haematococcus pluvialis, один из самых изученных жирорастворимых компонентов.
• Комплекс Super Antioxidants. Объединяет альфа-липоевую кислоту, растительные экстракты и расторопшу в одной капсуле.
• Кверцетин с бромелайном. Флавоноид из кожуры красного лука и яблок, обладает сосудоукрепляющими свойствами и помогает переносить сезонную нагрузку.
• Экстракт виноградных косточек. Концентрат проантоцианидинов, дополняет витамин С.
• Лютеин 10 мг. Каротиноид для сетчатки глаза от избыточного света.

Перед тем как добавлять БАД в рутину, стоит посоветоваться со специалистом. Особенно это касается случаев, когда человек принимает лекарства или имеет хронические диагнозы.

Самый мощный антиоксидант на сегодняшний день

Титул «чемпиона» постоянно переходит от одного соединения к другому: наука уточняет данные, а производители выводят на рынок концентрированные формы. Но если ориентироваться на свежие обзоры, на роль самого мощного кандидата претендует астаксантин.

Защитный потенциал астаксантина в сотни раз превосходит таковой у витамина Е и заметно выше, чем у бета-каротина. Каротиноид из водоросли — популярный компонент формул для спортсменов и людей с высокой зрительной нагрузкой.

На втором и третьем местах обычно идут глутатион и коэнзим Q10. Первый обладает высокой внутренней силой, второй нужен в митохондриях, где производится энергия. В линейке NowFoods есть оба варианта: NOW Glutathione и NOW CoQ10.

Дефицит антиоксидантов: причины и симптомы

Прямого анализа «на антиоксиданты» в поликлинике не назначают, поэтому о нехватке судят по совокупности признаков и образу жизни. Список провоцирующих обстоятельств невелик, но каждое встречается часто и нередко приводит к цепочке неприятных последствий.

К основным причинам относят:

• Однообразный рацион с преобладанием ультраобработанной еды.
• Избыток сахара и рафинированных углеводов.
• Курение и регулярное употребление алкоголя.
• Хронический недосып, перенапряжение и затяжной стресс.
• Длительное пребывание в условиях плохой экологии.
• Интенсивные спортивные нагрузки без восстановления.

Насторожить должны такие симптомы: быстрая утомляемость даже после отдыха, тусклый цвет лица, сухость и раннее появление мелких морщин, частые простуды, проблемы с концентрацией внимания. Признаки неспецифичны, но в результате хронических перегрузок дают повод пересмотреть питание и режим.

Частые вопросы (FAQ)

Короткие ответы на то, о чём чаще всего спрашивают.

Можно ли обойтись только едой?

Теоретически да, на практике сложно. Овощи и фрукты в магазинах беднее по составу, чем дикорастущие, а образ жизни городского человека требует повышенных доз.

Можно ли комбинировать несколько добавок сразу?

Да, многие антиоксиданты сочетаются между собой. Классическая пара — витамин С и витамин Е, интересен тандем астаксантин плюс омега-3. Главное не перебарщивать с количеством.

Есть ли опасность передозировки?

Водорастворимые соединения выводятся с мочой, жирорастворимые накапливаются. Последние стоит принимать строго по инструкции.

Подходят ли такие добавки молодым и здоровым людям?

Да, особенно при активных тренировках, сидячем труде за монитором и регулярных перелётах.

Краткое содержание

Коротко: антиоксиданты — соединения, которые гасят окислительный стресс и снижают ущерб для клеток тела. Часть из них мы синтезируем сами, часть получаем извне. Разнообразное питание с ягодами, зеленью, орехами и специями закрывает базу, а добавки NowFoods подключают там, где рациона мало — при повышенных нагрузках, разъездах или после пятидесяти. Подбор формулы лучше обсудить со специалистом, а при покупке ориентироваться на проверенного производителя.